如何不再偏执地要求自己？摆脱强迫性思维

有没有那么一瞬间，你突然觉得自己忘了锁门，于是明明已经走出家门几百米，还是忍不住跑回去检查？或者，每次出门前都要反复确认手机、钱包、钥匙是否带齐？仿佛有一个“检查清单”在脑海里不断回响？

如果你的答案是“有”，那么恭喜你，你已经体验到了强迫症的“冰山一角”。不同于网络上常被调侃的缺一块的拼图、没对齐的物品、没点掉的小红点等「逼死强迫症系列」，真正的「强迫症」与日常生活中对整洁和秩序的偏好，仍存在较大区别。

强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder，简称OCD），是一种常见的心理障碍。强迫症患者会反复出现一些强迫性的想法或行为，比如不停地洗手、反复检查门窗、按照特定的顺序排列物品等，这些想法和行为并不是出于他们的本意，而是仿佛有一个“指挥官”在幕后操纵着他们。

一．强迫思维和强迫行为

总是害怕自己会在行驶过程中掉出车外，于是不停地检查车门是否关好；

总是觉得自己的手很脏，于是2个小时里一直反复洗手；

……

像这样反复出现的强迫思维和行为是强迫症的典型表现。

强迫思维是指不断出现在脑海中的、无法摆脱的想法或冲动。它们通常是令人不安、恐惧、厌恶的，如对污染的恐惧、担心自己会伤害他人等。而强迫行为则是为了减轻这些强迫思维带来的焦虑和不安而采取的行动。

对于强迫症患者而言，焦虑和不安是持续存在的心理状态。这种焦虑并非源于具体的事物或情境，而是一种持续的、无法摆脱的情绪体验。为了应对这种焦虑，患者会采取强迫思维和行为作为应对策略，试图避免潜在的灾难性后果。

然而，强迫行为虽然可以暂时缓解焦虑，但长期来看，它们往往会加剧症状，影响患者的日常生活。

二．强迫症的核心：不确定感

“我知道我所做的这一切没有任何意义，但你们无法体会那是一种什么感觉，我把清洁工作做得越完美，我就越是清楚地知道根本没有这个必要。我只是担心，如果我就是那么倒霉，碰过传染病患者碰过的东西怎么办？如果我因为没有洗手而感染上传染病了怎么办？如果……”

强迫症的核心就在于这种“如果”所带来的不确定感。这种感受源于患者对生活中各种潜在可能性的过度担忧，尽管他们深知某些行为或想法缺乏实际意义，却仍无法摆脱对“如果”的担心。

对于强迫症患者而言，他们往往难以忍受这种不确定性，希望立刻消除自己的疑虑和恐惧，渴望立即获得答案和保证。这种对确定性的过度追求和坚持，使他们陷入了一个恶性循环：越是寻求确定性，越是感到不安和焦虑。

然而，我们必须认识到，生活中的确定性只是一种相对的、主观的感觉。现实生活中并没有绝对的确定性。

三．迈出第一步：接纳不确定

因此，对于强迫症患者而言，关键在于理解并试着去接受生活中的不确定性。要认识到，追求确定性并不能真正消除焦虑，而是要学会在面对不确定性时保持冷静和理性。

而试着接纳不确定性，不再偏执地要求自己，正是我们战胜强迫症的有力武器。摆脱强迫症并不是一件容易的事，轻微的强迫性心理及行为可以通过以下几个方式进行自我调整：

远离让你有强迫感的东西，做一些其他事情来让自己分心，进行认知行为治疗等。

养成新的习惯。培养新的爱好，改变日常生活习惯，比如换一条路去上班或者上学。

把对某件事的迷恋和强迫症转化为积极的事情。花时间与有共同爱好的人交往，不要让迷恋的事情占据你全部的精力。

如果以上方法都没什么效果，需尽早去医院或机构接受专业的认知行为疗法，严重的患者需辅以药物治疗。

参考书籍： 《如何不再偏执地要求自己——摆脱强迫症》乔纳森·格雷森（Jonathan Grayson）

图丨网络

文丨黄东梅

审校｜庄 悦

初审｜范梵灵

复审｜袁世方

终审｜陈   丽